Les croquettes de lentilles corail au zaatar avec une sauce tahini combinent les saveurs du Moyen-Orient et des qualités nutritionnelles. Cette recette végétarienne, inspirée des falafels, est une alternative plus légère tout en restant savoureuse. Voici comment préparer ce plat adapté en entrée ou en plat principal, qui peut plaire à ceux qui apprécient la cuisine du monde et aux familles recherchant des repas équilibrés.
Les bienfaits des ingrédients
Les lentilles corail
Les lentilles corail apportent des protéines végétales et des fibres. Elles sont sources de fer, de folates et de magnésium, contribuant à une alimentation équilibrée. Leur temps de cuisson rapide et leur texture les rendent adaptées à diverses préparations culinaires.
Le zaatar
Le zaatar est un mélange d’épices du Moyen-Orient, généralement composé de thym séché, de sumac, de graines de sésame et parfois d’origan. Ce mélange apporte une saveur particulière et des propriétés antioxydantes. Il parfume agréablement les plats tout en offrant des avantages pour la santé.
La sauce tahini
La sauce tahini, à base de pâte de sésame, est riche en acides gras insaturés, en calcium et en protéines. Elle apporte une onctuosité et une saveur caractéristiques qui s’accordent avec les croquettes de lentilles. Pour réussir la sauce tahini, il est important de bien émulsionner la pâte de sésame avec de l’eau, du jus de citron et de l’ail.
Préparation des croquettes de lentilles corail
Ingrédients nécessaires
- 250g de lentilles corail
- 1 oignon finement haché
- 2 gousses d’ail écrasées
- 2 cuillères à soupe de zaatar
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 2 cuillères à soupe de farine
- Sel et poivre
- Huile d’olive pour la cuisson
Étapes de préparation
- Rincer les lentilles corail et les cuire dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.
- Les égoutter et les laisser refroidir.
- Dans un robot culinaire, mixer les lentilles avec l’oignon, l’ail, le zaatar, le cumin, la farine, le sel et le poivre.
- Former des petites croquettes avec la préparation.
- Chauffer de l’huile d’olive dans une poêle et faire dorer les croquettes de chaque côté pendant 3-4 minutes.
Pour éviter que les croquettes ne se défassent, il est conseillé de bien égoutter les lentilles et de ne pas trop les mixer. La texture doit rester légèrement granuleuse pour une meilleure tenue.
Astuces supplémentaires
Il est possible d’ajouter des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre à la préparation pour apporter une touche de fraîcheur. Pour une version sans gluten, la farine peut être remplacée par de la fécule de maïs ou de la farine de riz.
Témoignage
“J’ai essayé cette recette lors d’un dîner entre amis, et elle a été appréciée par tous. Les croquettes étaient croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Le zaatar apporte une saveur intéressante qui a beaucoup plu. Même ceux qui ne sont pas habitués aux plats végétariens ont aimé !” – Marie, 32 ans, passionnée de cuisine.
Accompagnement et présentation
Suggestions de service
Servir les croquettes de lentilles corail au zaatar avec la sauce tahini dans un bol à part. Elles peuvent être présentées sur un lit de salade verte ou intégrées dans un buddha bowl avec des légumes grillés et du quinoa. Pour une version conviviale, les proposer dans des pains pita avec des crudités, à la manière des falafels.
Pour varier les accompagnements, une salade de taboulé ou des pickles de légumes peuvent être ajoutés. Un peu de jus de citron frais sur les croquettes rehausse également les saveurs.
Tableau des valeurs nutritionnelles
| Nutriment | Quantité (pour 100g) |
|---|---|
| Calories | 220 kcal |
| Protéines | 12g |
| Glucides | 30g |
| Fibres | 8g |
| Lipides | 6g |
Foire aux questions (FAQ)
Les croquettes se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un récipient hermétique. Il est possible de les réchauffer au four ou à la poêle avant de les consommer.
Même si les lentilles corail sont idéales pour leur texture, d’autres lentilles comme les vertes ou les brunes peuvent être utilisées. Il faudra alors ajuster le temps de cuisson.
La sauce tahini maison se conserve au réfrigérateur pendant environ une semaine dans un bocal hermétique.
Il est tout à fait possible de cuire les croquettes au four pour une version plus légère. Les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson et les cuire à 200°C pendant 15 à 20 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Que retenir ?
Les croquettes de lentilles corail au zaatar avec leur sauce tahini constituent une option savoureuse et nutritive inspirée des falafels. Cette recette végétarienne, riche en protéines et en fibres, peut être adaptée aux goûts de chacun. N’hésitez pas à ajuster les épices selon vos préférences et à essayer différentes présentations pour diversifier les repas. Que vous débutiez en cuisine ou non, cette recette permet de découvrir de nouvelles saveurs tout en privilégiant une alimentation équilibrée.
Lire aussi : Comment faire un roux ?
Sources
- Journal of Nutrition and Metabolism, “Nutritional Benefits of Lentils”, 2020
- Middle Eastern Cuisine: Traditions and Innovations, Ahmed Hassan, 2019
- The Health Benefits of Herbs and Spices, Dr. Sarah Johnson, 2021
