L’arthrose touche de plus en plus de personnes en France et dans le monde du fait de l’allongement de la durée de vie. Et lorsque la maladie est identifiée, votre médecin vous conseillera sûrement si vous êtes en situation de surpoids de perdre du poids et d’adapter votre alimentation.
Plus facile à dire qu’à faire n’est-ce pas ? Changer ses habitudes alimentaires demande beaucoup de travail et on peut être rapidement perdu entre les calories, les acides gras, les omégas, et les compositions incompréhensibles.
Pour vous aider, voici des astuces et des conseils pour adapter votre régime alimentaire en cas d’arthrose.
Pourquoi faut-il perdre du poids quand on souffre d’arthrose ?
Le surpoids est l’ennemi numéro 1 des articulations. C’est pourquoi en cas d’arthrose, maladie qui touche les articulations, il est souvent conseillé de perdre du poids.
Car le poids en trop pèse lourd sur les articulations de la hanche, du genou ou encore de la cheville, et augmente les symptômes et la douleur liée à la maladie.
Dans un corps en surpoids, les tissus adipeux sont présents en plus grande quantité. C’est un mauvais point lorsque l’on souffre d’arthrose, car ces tissus relâchent dans le corps des adipokines. Ces hormones ont la particularité de provoquer ou d’amplifier les inflammations.
Ainsi, perdre du poids n’est pas seulement bénéfique si les articulations du bas du corps sont touchées : maigrir permet aussi de réduire les inflammations en cas d’arthrose cervicale ou de rhizarthrose.
De quels aliments faut-il se méfier quand on a de l’arthrose ?
Certains composants de nos aliments sont susceptibles d’aggraver les symptômes de l’arthrose. Il est donc important de les connaître et d’adapter leur consommation.
Tout d’abord, si vous souhaitez perdre du poids, méfiez-vous des graisses. Elles sont à consommer en faibles quantités.
Pour ne pas aggraver, voire pour réduire, les inflammations, deux composants sont à éviter en priorité : les acides gras oméga-6 et les acides arachidoniques. On les trouve principalement dans les huiles et les graisses végétales, comme l’huile de tournesol ou les huiles de fruits à coque, mais aussi dans la viande.
Qu’est-il conseillé de manger quand on souffre d’arthrose ?
Les nutriments à privilégier pour préserver ses articulations
Une alimentation équilibrée peut contribuer à préserver la santé des articulations en apportant des nutriments impliqués dans le fonctionnement normal des os, des muscles et des tissus conjonctifs. Si elle ne permet pas de guérir l’arthrose, elle peut s’intégrer dans une prise en charge globale visant à limiter l’inflammation chronique et à maintenir une bonne qualité de vie.
En plus des oméga-3, des vitamines antioxydantes et des minéraux déjà connus, certaines épices font aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Le curcuma, grâce à son principal composé actif, la curcumine, est particulièrement étudié pour son intérêt potentiel dans le confort articulaire. Afin d’améliorer l’absorption de la curcumine par l’organisme, il est généralement conseillé de l’associer à une petite quantité de poivre noir, riche en pipérine.
Le gingembre est également reconnu pour ses composés naturellement anti-inflammatoires et antioxydants. Consommé régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée, il peut compléter une alimentation favorable à la santé des articulations.
Par ailleurs, plusieurs études suggèrent qu’une carence en vitamine D pourrait être associée à une aggravation des douleurs articulaires ou à une diminution de la fonction physique chez certaines personnes souffrant d’arthrose. Un apport suffisant en vitamine D, obtenu grâce à l’alimentation, à l’exposition au soleil lorsque cela est possible ou à une supplémentation prescrite si nécessaire, participe au maintien d’une bonne santé osseuse.
Important : ces conseils relèvent de la nutrition générale. Ils ne remplacent en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement prescrit par un professionnel de santé. En cas de douleurs articulaires persistantes, il est recommandé de consulter un médecin.
Voici un tableau récapitulant certains des aliments qu’il est conseillé de manger quand on a de l’arthrose et leur composants bénéfiques :
| Calcium | Protéines | Oméga-3 | Fibres | Vitamine D | |
| Produits laitiers | X | X | |||
| Pain | X | ||||
| Légumineuses | X | X | |||
| Poisson gras | X | X | |||
| Légumes à feuilles vertes | X | ||||
| Avocat | X | ||||
| Œufs | X | X |
Changer ses habitudes alimentaires est un très bon début mais il est aussi conseillé de pratiquer une activité physique. La natation, la marche ou le vélo sont par exemple des sports tout à fait accessibles aux personnes qui souffrent des articulations. C’est en combinant sport et alimentation adaptée que l’on arrive à adopter une hygiène de vie saine et à conserver un poids idéal.
Mise à jour 2026 : quelles habitudes alimentaires privilégier en cas d’arthrose ?
Les connaissances scientifiques sur les liens entre alimentation et inflammation ont considérablement progressé ces dernières années. Sans constituer un traitement de l’arthrose, certains choix alimentaires peuvent contribuer à une meilleure santé articulaire lorsqu’ils s’intègrent dans un mode de vie équilibré.
Épices et arthrose : le curcuma et le gingembre à l’honneur
Le curcuma est aujourd’hui l’une des épices les plus étudiées dans le domaine de l’inflammation. Sa richesse en curcuminoïdes, notamment la curcumine, suscite un intérêt croissant dans la recherche sur le confort articulaire.
Pour optimiser son absorption, il est souvent conseillé de l’associer à une pincée de poivre noir, dont la pipérine améliore la biodisponibilité de la curcumine. Une matière grasse (huile d’olive, par exemple) peut également favoriser son assimilation.
Le gingembre complète avantageusement cette approche grâce à ses composés bioactifs, qui participent eux aussi à une alimentation aux propriétés anti-inflammatoires.
Ces épices peuvent facilement être intégrées dans de nombreuses préparations : soupes, légumes rôtis, poissons, plats mijotés ou encore infusions.
Le régime méditerranéen : une référence pour une alimentation anti-inflammatoire
Le régime méditerranéen est aujourd’hui largement recommandé par de nombreux professionnels de santé pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et son potentiel intérêt dans la réduction de l’inflammation chronique.
Il privilégie notamment :
- les fruits et légumes de saison ;
- les légumineuses ;
- les céréales complètes ;
- l’huile d’olive vierge extra ;
- les poissons gras riches en oméga-3 ;
- les fruits à coque ;
- une consommation modérée de produits animaux et d’aliments ultra-transformés.
Ce mode alimentaire favorise un apport important en antioxydants, fibres, vitamines et acides gras insaturés, autant d’éléments participant au bon fonctionnement de l’organisme.
Des habitudes qui complètent une prise en charge globale
L’alimentation constitue un levier intéressant pour accompagner la gestion de l’arthrose, mais elle ne remplace pas les autres mesures recommandées, comme l’activité physique adaptée, le maintien d’un poids de forme ou le suivi médical.
En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin de bénéficier d’une prise en charge personnalisée.
